به گفته‌ی انجمن رستوران ملی، نزدیک به 60% آمریکایی‌ها حداقل یک بار در هفته ناهار را بیرون از خانه می‌خورند و در یک چهارم آنان، این عدد به پنج بار یا بیشتر می‌رسد. ما برای بچه‌هایمان ناهار بسته‌بندی می‌کنیم، پس چرا این کار را برای خودمان نکنیم؟
فواید از خانه غذا بردن
اینکه ناهارتان را با خود ببرید، مزایای فراوانی دارد:
سلامت
- روی کالری، میزان چربی، مقدار سدیم و قند اضافی کنترل دارید.
- روی اندازه‌ی وعده‌ی غذایی کنترل دارید.
- می‌دانید غذایتان از کجا می‌آید.
هزینه ها
- بیرون غذا خوردن هزینه‌ی بالایی دارد. به طور متوسط قیمت غذا در رستوران بین 5 تا 7 دلار است.
- بیرون غذا خوردن به سلامت شما آسیب می‌زند. حتی اگر گزینه‌های "سالم" را انتخاب کنید، حداقل سدیم اضافی دریافت می‌کنید.
- بیرون غذا خوردن به محیط زیست آسیب می‌زند. به ظرف های غذا، بسته‌بندی و بطری‌های غذاهای "آماده" فکر کنید.
سودمندی
- وقتی بیرون غذا میخورید، باید سوار ماشین شوید و رانندگی کنید.
- وقتی بیرون غذا میخورید، از محل کارتان دور می‌شوید.
- وقتی بیرون غذا میخورید، عجله دارید پس با سرعت غذا میخورید.
- وقتی بیرون غذا میخورید، برای خستگی در کردن وقت ندارید.
یک غذای متعادل
پس چه چیزی ناهار شما را سالم می‌کند؟ ناهاری که دارای مقداری پروتئین کم چرب یا بدون چربی همراه با کربوهیدرات است، برای بعد از ظهر به بدن شما انرژی می‌رساند. انتخاب غلات سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌ها به شما فیبر می‌رساند، در حالی که پروتئین سیرکننده‌تر است و سطح قند را ثابت نگه می‌دارد. کمی آب و تکه‌ای میوه (یا حتی شیرینی) اضافه کنید و ناهار شما کامل است.
چند پیشنهاد برای درست کردن ظرف ناهار
ساندویچ:
بسته‌بندی ساندویچ- نان غلات سبوس‌دار، پیتا، رپ یا حتی کاهو انتخاب کنید.
پرکننده‌ی ساندویچ- بهترین انتخاب ها، بوقلمون، مرغ، تن، پنیرهای کم چرب، ورقه‌های تخم مرغ و حتی لوبیا سیاه له شده.
مخلفات ساندویچ- سبزیجات هرچه تیره‌تر، مغذی‌تر. مقدار زیادی اسفناج، کلم پیچ و کاهو بگذارید. همچنین گوجه‌فرنگی، خیار، هویج و فلفل خرد شده اضافه کنید. سبزی های تازه مثل ریحان را فراموش نکنید.
سس ساندویچ- با مایونز ساده خودتان را راضی نکنید، به جای آن کمی آووکادوی له شده یا ماست یونانی بریزید.
سالادها
- یک سالاد سبزیجات تیره با یک تکه ماهی تن سبک، رشته‌های هویج، تکه‌های فلفل، ورقه‌های گوجه فرنگی، لوبیا قرمز و کرنبری خشک شده با سرکه بالزامیک.
- کمی کینوآ بردارید، کمی برگ های کوچک اسفناج و پنیر بز رنده شده اضافه کنید و روی آن مقداری بادام تست شده بریزید تا یک ناهار پروتئینی همراه با سالاد داشته باشید.
- کمی لوبیای سیاه کنسروی (بدون آب)، کنسرو ذرت، گوجه فرنگی و آووکادوی خرد شده را با هم میکس کنید. روی آن کمی روغن، آبلیمو و گشنیز خرد شده بریزید.
- پاستا و مرغ با سبزیجات خرد شده. روی آن چند تکه موزارلای بدون چربی و کمی سس ایتالیایی بریزید.
گزینه‌های دیگر
- غذاهای باقیمانده-کمی بیشتر درست کنید و باقیمانده‌ی آن را برای ناهارتان بگذارید. بسیاری چیزها را می‌توان سرد خورد و ماکروفرها در بیشتر ادارات، در اتاق غذاخوری وجود دارند.
- هوموس با کلم بروکلی، هویج و قطعات فلفل.
- صبحانه برای ناهار-شب قبل، مقدار مساوی جو دو سر و یک مایع (شیر، شیر بادام، آب) را در یک لیوان مخلوط کنید و بگذارید یک شب بماند. صبح، میوه، آجیل اضافه کنید یا کمی کره‌ی بادام زمینی و موز خرد شده با آن مخلوط کنید.
موفقیت ناهار خانگی
چند چیز که ناهار خانگی‌تان را ساده و مفرح می‌کند:
- به بیرون بسته فکر کنید و خلاق باشید.
- ناهار کل هفته‌ی خود را روز یکشنبه بنویسید.
- شب قبل ناهارتان را آماده کنید. بعضی چیزها را حتی می‌توانید روز یکشنبه آماده کنید، مثل پاستا، کینوآ و مرغ پخته شده.
- روی کلیدتان یک یادداشت بگذارید که فراموش نکنید ناهارتان را بردارید یا کلیدتان را روی بسته‌ی ناهارتان بگذارید.
- یک بسته ناهار عایق شده که دوست دارید پیدا کنید و ظرف های قابل استفاده‌ی مجدد با خود ببرید.
- صبور باشید. مثل بسیاری چیزها، زمان لازم است تا بخش ناخودآگاه زندگی روزمره‌تان شود.
- با بردن ناهار 2 تا 3 بار در هفته شروع کنید و به تدریج به آن اضافه کنید.
و در پایان، هیچ اشکالی ندارد هرازگاهی یک بار ناهار بیرون بخورید. هر دو هفته یک بار، روزی را تعیین کنید که بیرون غذا بخورید و کمی لذت ببرید. این احتمال وجود دارد که ناهار خانگی‌تان را فراموش کنید.
منبع: غذای خانگی
- ۰ ۰
- ۰ نظر
