چگونه از شر چربی های کمر خلاص شویم؟

داشتن یک کمر جذاب می‌تواند در این تابستان اعتمادبه‌نفس بیشتری به شما بدهد، اما آن برآمدگی بالای باسن یا جایی که بند نیم‌تنه‌ی ورزشی‌تان روی کمر بسته می‌شود، می‌تواند ناامیدکننده باشد و این نه‌تنها خانم‌ها را اذیت می‌کند بلکه بسیاری از مردان نیز چنین حسی دارند.

اگر شما هم چنین حسی دارید، پس تنها نیستید. بسیاری از افراد دوست دارند بدانند چگونه می‌توان از شر چربی‌های کمر خلاص شد؟

بیشتر افراد دوست دارند در یک بخش از بدنشان تقویت یا کاهش چربی بیشتری داشته باشند، مثل چربی بازو یا چربی کمر.

اگرچه، با اینکه می‌توانید برخی ورزش‌های اختصاصی را برای کمک به تقویت برخی عضلات خاص انجام دهید، واقعیت این است که با ترکیب کاردیو، تمرین قدرتی و یک رژیم غذایی سالم چربی‌ها را آب می‌کنید.

بدن به‌عنوان یک مجموعه‌ی کلی برای سوزاندن چربی عمل می‌کند و بخش فوق‌العاده‌ی آن است که نتایج را به‌صورت سراسری می‌بینید! ایده‌ی آن برجسته کردن عضلاتتان در هنگام انجام یک برنامه‌ی هوشمندانه‌ی کاردیو، مثل دویدن، الپتیکال، دوچرخه‌سواری یا شنا و همچنین تمرین قدرتی مثل تمرین انفجاری، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) یا تمرین دایره‌ای با شدت بالا (HICT) است.

به این صورت است نتایج دلخواهتان را گرفته و آن‌ها را به‌صورت بلندمدت حفظ می‌کنید!

سازمان سلامت و خدمات انسانی آمریکا، راهنمای فعالیت فیزیکی برای تمام آمریکایی‌های 6 سال و بالاتر را منتشر کرده است.

این راهنما توضیح می‌دهد که فعالیت فیزیکی منظم، سلامتی را بهبود بخشیده و افراد را ترغیب می‌کند تا صرف‌نظر از سن، تا حد امکان فعال باشند. اساساً با انجام ورزش به‌صورت منظم، می‌توانید تناسب‌اندام خود را افزایش دهید، که کمک می‌کند تا چربی کمر خود را کاهش دهید! این هم یک فایده‌ی دیگر ورزش کردن است!

اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه از چربی کمر خلاص شوید، بیایید به‌صورت اختصاصی نگاهی به بخش پشت بدن بیندازیم.

به طرز جالبی، اغلب کمر خود را فراموش می‌کنیم، چون آن را هر روز به‌سادگی در آینه نمی‌بینیم. اما، آیا تابه‌حال توجه کرده‌اید بدنسازها هنگام نشان دادن کمرشان چگونه ژست می‌گیرند؟

عضلاتی را می‌بینید که هرگز از وجود آن‌ها اطلاع نداشتید! به این خاطر است که آن‌ها کمر و عضلات مرکزی محکم و قوی دارند، که این راه‌حل کسانی است که می‌خواهند از چربی‌های کمرشان خلاص شوند.

چگونه از شر چربی کمر خلاص شوید؟

کمر، بخش بزرگی از آن چیزی است که معمولاً مرکز بدن می‌نامیم. پایین کمر و بخش میانی کمرتان، که غالباً به‌عنوان عضلات پشت (lats) یا lateral backشناخته می‌شوند، بخشی از عضلات مرکزی‌تان هستند.

عضلات مرکزی قوی در کمر از عضلات شکمی حمایت می‌کنند، که به انجام تمام کارها، از نشستن تا راه رفتن، و البته ورزش کردن و فعالیت‌های مرتبط با ورزش، کمک می‌کند. بدون یک مرکز قوی، احتمال آن وجود دارد که مشکلاتی در بخش‌های دیگر بدنتان داشته باشید.

اگرچه، تمرین دادن کمر می‌تواند به برجسته کردن آن عضلات و فراهم ساختن یک مرکز قوی کمک کند و به این طریق است که از چربی‌های کمر خلاص شده و همزمان یک کمر جذاب خواهید داشت.

فایده‌ی دیگر آن است که کمک می‌کند تا ورزش‌های مربوط به وضعیت بدن را انجام دهید تا یک هیکل کلی خوب داشته باشید. می‌دانیم که وضعیت بدنی خوب باعث می‌شود قدبلندتر به نظر برسید و اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید.

مطالعاتی در مورد اثرات توزیع چربی و مهره‌ها انجام شده است. پژوهشگران دریافته‌اند که بر اساس شاخص توده‌ی چربی و کاهش ارتفاع دیسک‌های بین مهره‌ای، تفاوت قابل‌توجهی در سلامت مهره‌ها وجود دارد.

چربی بیشتر منجر به مهره‌های ناسالم می‌شود که نشان می‌دهد چربی کمر علاوه بر نمای بد، ضررهای دیگری نیز دارد؛ می‌تواند به وضعیت بدنی و موارد دیگری نیز ضرر برساند.

پس برای داشتن یک کمر جذاب، باید عضلات کمرتان را فعال کنید. به همین شیوه از شر چربی کمرتان نیز خلاص می‌شوید. داشتن عضلات کشیده و قوی باعث ایجاد یک کمر جذاب می‌شود که قوی است و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه کمک‌کننده باشد.

این‌ها برخی از موارد کلیدی برای خلاصی از چربی کمر است:

1.     با کاردیو تحرک داشته باشید!

اگر برای خلاصی از چربی کمر مصمم هستید، باید تمرینات کاردیو را به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کنید تا تفاوت ایجاد نمایید.

تمرین اینتروال -مثل تمرینات انفجاری، تمرینات HIIT ،HICT یا تمرینات به شیوه‌ی اردوی آموزشی (Bootcamp)- می‌تواند به‌صورت همزمان تمرین کاردیو و قدرتی باشد، چون بین دوره‌های فشار به بدن با شدت زیاد و ریکاوری کوتاه تناوب ایجاد می‌کند.

همچنین فرآیند چربی سوزی کمرتان را در کل روز، حتی در هنگام استراحت، افزایش می‌دهد.

تمرینات کاردیوی مؤثر دیگری نیز وجود دارد، مثل دویدن، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه‌سواری، پارو زدن یا استفاده از دستگاه پارویی و شنا.

شنا کردن، به‌عنوان‌مثال، از تمام گروه‌های عضلانی اصلی در کمرتان، از جمله دلتوئیدها، عضلات پشتی (lats)، ذوزنقه­ای، اکستنسورهای فقرات، عضلات گرد(teres) و عضلات لوزی شکل (rhomboids) استفاده می‌کند.

شما می‌توانید ترکیبی از انواع حرکات شنا را انجام دهید، یا می‌توانید با استفاده از یک دوقلوی شنا (Pull buoy) و پارو (paddles) شنای آزاد انجام دهید تا عضلات کمرتان فعالیت بیشتری داشته باشند.

برای کسب بهترین نتایج در خلاصی از چربی‌های کمر، حداقل 30 دقیقه کاردیو را 4 تا 5 روز در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را به دست آورید.

2.     نگاهی به آن عضلات بیندازید.

اگر واقعاً می‌خواهید تفاوت ایجاد کنید، تقویت عضلات اختصاصی را به برنامه‌ی خود اضافه کنید. اضافه کردن حرکاتی که به کمرتان شکل می‌دهند، کمک می‌کند تا عضلات قوی خود را برجسته کنید و به این طریق است که در درازمدت از چربی‌های کمر خود خلاص می‌شوید.

دستگاه‌های متعددی در باشگاه وجود دارد که تمام عضلات کمر را درگیر می‌کنند، و نیز ورزش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با مجموعه‌ای از وزنه‌های دستی در منزل انجام دهید. آنچه که باید بدانید این است که صرف‌نظر از اینکه چقدر تمرین قدرتی انجام می‌دهید، اگر چربی روی عضلات را پوشانده باشد آن‌ها را نخواهید دید.

به این دلیل است که برای کسب نتیجه، به ترکیبی از تمرین قدرتی و تمرینات چربی سوز و تغذیه‌ی سالم نیاز دارید.

نکته‌ی دیگری که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر سبک کار کنید مؤثر نخواهد بود.

مسلماً باید احتیاط کنید و به‌صورت تدریجی کار کنید تا استقامت بیشتری کسب کنید، اما اگر به عضلاتتان فشار وارد نکنید تا سخت‌تر کار کنند، آن‌ها را نخواهید دید. من افراد متعددی را دیده‌ام که به باشگاه می‌روند و حتی ذره‌ای هم عرق نمی‌ریزند، چون وزنه‌هایی که استفاده می‌کنند بسیار سبک است. باز هم تکرار می‌کنم، احتیاط کنید اما از عضلاتتان نیز استفاده کنید!

3.     مراقب رژیم غذایی تان باشید!

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که ورزش بیشتر یعنی هرچه دوست دارید می‌توانید بخورید. با این شیوه بدن سالمی نخواهید داشت یا از چربی‌های کمر خلاص نمی‌شوید.

مهم است که یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات کامل داشته باشید تا مواد مغذی همراه با هم به‌گونه‌ای عمل کنند که برای داشتن تناسب‌اندام و کمر بدون چربی به شما کمک نمایند.

چند چیز وجود دارد که ممکن است در کاهش سریع‌تر چربی کمر نقش داشته باشند. پژوهشی در مورد استفاده از لینولیک اسید کنژوگه (CLA) به‌عنوان یک مکمل برای کمک به کاهش چربی انجام شده است. مشخص شد که این مکمل ممکن است به‌عنوان یک عامل ضد چاقی قدرتمند عمل کند، به‌خصوص با توجه به این نکته که هنگام مصرف مکمل CLA چربی کمر کاهش یافت.

پژوهش منتشرشده در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی آمریکا، اثرات رژیم غذایی از طریق مداخله را همراه با عوارض جانبی از دست دادن عضلات اسکلتی و تناسب‌اندام به خاطر افزایش سن، نشان داد.

این اقدامات شامل افزایش فعالیت فیزیکی با استفاده از ورزش و مکمل‌های غذایی مناسب سن، از طریق استفاده از پروتئین وی، آمینواسیدهای ضروری و ویتامین D است.

مطالعات مشخص کرد که این کار، توده‌ی بدون چربی و قدرت را افزایش داده و درعین‌حال، جنبه‌های دیگری که در تندرستی افراد مسن‌تر مبتلا به سارکوپنی نقش دارد را تقویت نمود.

4.     یوگا و پیلاتس برای کاهش چربی کمر

با اینکه انجام تمرین قدرتی و کاردیو اهمیت دارد، اما شگفت‌زده می‌شوید که یوگا چقدر برای خلاصی از چربی کمر و داشتن یک کمر جذاب که می‌خواهید در این تابستان به نمایش بگذارید، کمک‌کننده است.

داشتن چربی‌های اضافه‌ی پهلو (muffin top) در بالای شلوار جین یا لباس‌های تمرین، حس خوبی نخواهد داشت.

پیلاتس و یوگا می‌توانند کمک کنند تا اعتمادبه‌نفس خود را افزایش داده و چربی کمرتان را کاهش دهید.

همچنین می‌توانند کمک کنند تا با برآمدگی نیم‌تنه‌ی خود کنار آمده، و درعین‌حال کل کمر و شانه‌ها را تقویت و محکم کرده و کمک می‌کنند تا از چربی‌های کمر و بازوها خلاص شوید.

5.     لباس هایی بپوشید که اندازه ی شما هستند!

پوشیدن لباس‌های تنگ می‌تواند چربی‌های کمر را برجسته‌تر کند. البته، داشتن این هدف که از چربی‌های کمر خلاص شوید و لباس‌های متناسب بپوشید ایرادی ندارد، اما حتماً باید به‌گونه‌ای اندازه‌تان باشد که احساس خوبی داشته باشید. این کار باعث اعتمادبه‌نفس بیشتر شما در کل روز می‌شود.

علاوه بر این، پوشیدن لباس‌های تنگ، از جمله لباس‌های زیر مثل شکل‌دهنده‌های بدن و لباس‌های فشرده کننده که برای صاف کردن برآمدگی‌های بدن طراحی شده‌اند، می‌توانند موجب مشکلات گوارشی شوند.

وضعیتی که meralgia paresthetica (درد و سوزش در جلوی ران) نامیده می‌شود می‌تواند به علت لباس تنگ، گسترش پیدا کند.

این چیز جدیدی نیست. این مشکل از زمان زیرپوش‌های زنانه وجود داشته است و از زمانی که این نوع زیرپوش‌ها به‌عنوان متعلقات مد روز محسوب می‌شوند، به مشکل بزرگ‌تری تبدیل شده است. علائم meralgia paresthetica شامل سوزش، درد، مورمور در ران‌ها و افزایش حساسیت به تماس است، که دلایل بیشتری برای پرهیز از پوشیدن لباس تنگ است.

ورزش هایی برای چربی کمر و داشتن یک کمر جذاب

اگر می‌خواهید کمر جذابی داشته باشید، برخی تمرینات کاردیو را که من با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کرده‌ام، به همراه این تمرین 3 بار در هفته یا هر روز دیگری انجام دهید. هنگام انجام تمرین، از هر ورزش 3 ست انجام داده و بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

1.     لیفت سوپرمن

به شکم دراز بکشید و بازوها در جلویتان دراز باشند. به پایین نگاه کنید، سرتان را هم‌تراز با گردن و بالاتنه نگه‌دارید.

هنگامی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌کنید، بازوها، سینه و پاها را همزمان و درحالی‌که عمل دم را انجام می‌دهید، بلند کنید. به مدت 10 ثانیه نگه‌دارید، سپس به‌آرامی بدنتان را روی زمین برگردانید.

همچنین می‌توانید این ورزش را با نگه‌داشتن یک توپ تناسب ­اندام در بین پاها، فشردن پاها به هم برای انقباض بیشتر ران‌های داخلی و عضلات سرینی انجام دهید.

2.     شنای سوئدی پشت بازو

شنای سوئدی برای کل بالاتنه و مرکز بدن فوق‌العاده هستند؛ اگرچه شنای سوئدی پشت بازو، کمر را تمرین داده و پشت بازوها را تقویت می‌کند.

به حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرید و دست‌ها را بر روی زمین و نزدیک بدن و کنار سینه نگه‌دارید. این حرکت به این دلیل فوق‌العاده است که وقتی بدنتان را پایین می‌آورید، می‌توانید عضلات مرکزی را درگیر کنید.

به‌آرامی پایین بیایید و بر عضلات شکمی، سینه و پشت بازوها تمرکز داشته باشید. در پایین به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. می‌توانید این ورزش را تا زمانی که قوی‌تر شوید، بر روی زانوها انجام دهید.

3.     وضعیت یوگای جنگجوی 3

جلوی یک حصیر یوگا صاف بایستید و پاها در کنار هم باشند. وزنتان را روی پای چپ بیندازید و پای راستتان را به سمت عقب ببرید. درحالی‌که تنه‌تان را موازی با زمین نگه می‌دارید، بر روی حفظ تعادل خود تمرکز نمایید.

بازوهایتان را در جلو یا به طرفین دراز کنید. شکمتان را به داخل بکشید و به‌اندازه‌ی 3 تا 5 نفس عمیق نگه‌دارید. اگر از وضعیت خارج شدید، سعی کنید دوباره به همان حالت برگردید. ناامید نشوید. این یک تمرین عالی است که برای مسلط شدن نیاز به تمرین دارد. ورزش را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

4.     زیر بغل با دمبل

زانوی چپ خود را روی حصیر قرار داده و زانوی راستتان را با زاویه‌ی 90 درجه نگه‌دارید. با استفاده از وزنه‌های سبک تا متوسط، وزنه را در دست چپ قرار دهید و دستتان را در سمت چپ آویزان کنید.

به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و کمرتان صاف و عضلات شکمتان منقبض باشد (می‌توانید ساعد راستتان را روی ران قرار دهید)، آرنج را به شکل پارو زدن به سمت بالا بکشید، بالای کمرتان را منقبض کرده و پهلوی بدنتان را با بازوی خود بپوشانید.

یک ست کامل 12 تا 15 تایی بر روی هر بازو انجام دهید، سپس بازوها را تعویض کنید.

5.     پلانک چرخشی از پهلو

با نشستن به پهلو بر روی زمین شروع کنید. هر دو پا را دراز کنید. می‌توانید یک پا را روی دیگری قرار داده و یا پای بالایی را جلوی پای پایینی قرار دهید. بازوی پایینی خود را زیر تنه قرار داده و از آرنج خم کنید تا به آن تکیه کنید. آرنج باید درست در زیر شانه باشد.

بازوی دیگر را در هوا دراز کنید. درحالی‌که عضلات شکمی را منقبض می‌کنید، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان در یک خط راست قرار گیرد.

باسن را بالا نگه داشته و شکم را منقبض کنید. حال یک چرخش انجام دهید. بازوی بالایی را خم کنید و وقتی می‌چرخید، آن را به زیر بدنتان برسانید.

چرخش را به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه‌دارید، سپس بدن و بازو را به حالت اولیه برگردانید. این ورزش را 45 تا 60 ثانیه نگه‌دارید، سپس بر روی طرف دیگر بدن تکرار نمایید.

گزینه اختیاری: اگر هنوز برای انجام این ورزش به‌اندازه‌ی کافی قدرتمند نیستید، می‌توانید آن را با خم کردن پای پایینی و زانو زدن بر روی زمین و دراز کردن پای بالایی انجام دهید، اما همچنان در هنگام انجام ورزش، باسن‌ها را بالا و شکم را منقبض نگه‌دارید.

همچنین می‌توانید ورزش‌هایی را برای تقویت مرکز بدن و جلوگیری از درد پایین کمر انجام دهید.

اگر درد مرتبط به انجام هر یک از این ورزش‌ها را تجربه می‌کنید، فوراً انجام آن را متوقف کنید. ممکن است لازم باشد که قدرت خود را به‌آرامی افزایش دهید تا بتوانید کل برنامه را انجام دهید.

مطالب پایانی در مورد نحوه‌ی خلاصی از چربی کمر

• واقعیت این است که شما با ترکیب کاردیو، تمرین قدرتی و یک رژیم غذایی سالم چربی‌ها را آب می‌کنید. این‌ها نکاتی در مورد نحوه‌ی خلاصی از چربی کمر هستند: با انجام تمرینات کاردیو، از جمله تمرین انفجاری، HIIT ،HICT و تمرینات اردویی (bootcamp) تحرک داشته باشید؛ ورزش‌های محکم کننده‌ی عضله و تمرین قدرتی را اضافه کنید؛ مراقب رژیم غذایی‌تان باشید و غذاهای چربی سوز بخورید؛ یوگا و/یا پیلاتس انجام دهید و لباس‌هایی بپوشید که اندازه‌تان هستند و زیاد تنگ نباشند.
• کاردیو، یک تمرین سالم و این ورزش‌ها را برای چربی کمر با هم ترکیب کنید: لیفت سوپرمن، شنای سوئدی پشت بازو، وضعیت یوگای جنگجوی 3، زیر بغل با دمبل و پلانک چرخشی از پهلو، همراه با ورزش‌هایی برای تقویت مرکز بدنتان. سه ست از هر یک از این ورزش‌ها را با 1 تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید و تمرین را 3 بار در هفته یا بیشتر انجام دهید.